Udazkena gure energia beheraka hasten den eta barnera bideratzen dugun urtaroa da. Bildu eta kontzentratzeko garaia da. Egunak motzagoak dira, euria, hotza eta haizea ageri dira eta etxean egoteko gogoa pizten da. Naturan, ostoak erortzen hasten dira, zuhaitzetako salbia ez da igotzen, horregatik ostoak lehortzen dira, krorofilatik aldenduz, kolore berde argitik, garai honetan hain ohikoa den kolore laranjara pasatuz.
Garai honetan landareen sustraiak hazten dira.
Gure bizitzak, garai ezberdinetako momentuetara egokitzen dugun bezala, ordutegi zehatzak, etxeko lanak ikasketekin etab…baita elikagaiak, egosi erak eta denborak udazken erara aldatu behar ditugu ere.
Gure sukaldaritzan barnera eramaten gaituen energiak, berotu, orekatu eta lasaitzeko baliogarriak diren teknikak erabiltzen ditugu. Gure barneko sistema indartu eta udan izan ditugun gorakoak orekatzeko unea da.
Tenperatura behera doan heinean, normala da lehenengo hotzak eta gripeak agertzea, udazkeneko hilabeteko ohitura falta dugu eta.
On egin!
Sukaldaritza osasungarri eta begetarianoari buruzko tailerra.
Marta Marimónek emana
GEHITU BEHAR DITUGUN ELIKAGAIAK
• BARAZKIAK
Barazki borobilak eta sustraiak: tipula, kalabaza, azenarioa, boniato, azalorea, aza…
• ZEREALAK
Ale erdiko eta ale motzako arroza erabiliko dugu, artatxikia eta oloa.
• PROTEINA BEGETALAK
Tempeh eta seitana.
• ALGAK
Dulse, itsas espagettia, wakame, nori eta kombu.
• FRUTA
Sagarrak eta udareak
• HAZIAK ETA FRUITU LEHORRAK
Kalabaza haziak, sesamo, hurrak, intxaurrak, almendrak eta gaztainak
• GEHIGARRIAK
Jengibre, sagar zuku kontzentratua, melaza, sesamo olioa.
EGOSTEKO ERAK:
- Surik gabeko egosketak gutxituko ditugu
- Egosketa motelagoak, su luze eta denbora gehiago.
- Lurrunetan kozinatu.
- Salteatu luzeak.
- Tenpura.
- Presioa.
- Egosketa arinagoekin lagunduko dugu, polaritateak
- sortzeko: Galdarraztatu edo egosiz.
SAHIESTU BEHAR DIRA
- Janari hotz eta gordinak
- Edari hotzak
- Belar freskoak
- Likido gehiegi
- Esnekiek (esne-gaina, gazta ondduak eta yogurrak) mukiak
- sortarazten dute.
KALABAZA BONIATO ETA JENGIBRE KREMA
OSAGAIAK
• Kalabaza potimarron kilo bat
• Tipula handi bat
• Boniato ertain bat
• Jengibre freskoa
• Ura
• Oliba olioa
• Gatza
PRESTAKETA
- Tipula zuritu eta juliana eran zatitu, lapikoa bero dagoenean olioa botako dugu, tipula su altuan kozinatu ahal izateko. Gatza botako diogu eta sua jaitsi egingo dugu, 12-15 minutu utziko dugu ondo sukaldatu arte.
- Kalabaza garbitu eta lauki ertainetan moztuko dugu. Boniatoarekin berdina egingo dugu. Lapikora bertara botako dugu 2 minutuetan barazki guztiak elkarrekin sukaldatzeko.
- Urez estaliko ditugu barazkiak, sua igo eta tapa jarri.
- Egosten hasten denean sua jaitsiko dugu eta 30 minutu sukaldatuko dugu.
- Jengibrea birrindu eta egosketaren amaieran horren zukuaren koilaradatxo erdia botako dugu lapikoan.
- Irabiatu ondo.
GAZTAIN KREMA ETA KALBAZAZ BETETAKO PORTOBELLOA
OSAGAIAK
• 10 Gaztain
• 200 gramo kalabaza
• 20 portobello txanpi
• Jengibre freskoa
• Tomillo
• Oregano
• Oliba olioa
• Gatza
PRESTAKETA
- Kalabaza papillote eran erreko dugu bigundu arte, olio, gatza eta tomilloarekin.
- GaztainaK popillote eran ere erreko ditugu, erdian gurutze ebakia eginez.
- Txanpiei enbortxoa kenduko diegu, eta papillote eran erreko ditugu, oliba olio eta gatz pixkatekin, 15 minutu 180 gradutan.
- Txanpien enbortxoak txikitu eta olio eta gatz pixkatekin frijituko ditugu 8 minutu.
- Gaztain errea eta zurituta, kalabaza errea eta txanpiak nahastuko ditugu, berakatz gordin erdiarekin eta oregano koilaradatxo erdi batekin. Orea irabiatuko dugu konsistentzia krematsua lortu arte.
ARTATXIKI, TEMPEH ETA PORRUZ EGINDAKO BOLATXOAK, KALABAZA ETA SESAMO HAZIEKIN
OSAGAIAK
• Tempeh 250 gramo • Bi berakatz
• Azenario bat • Oliba olioa
• Tamari • Kombu edo wakame zati txiki bat
• Artatxiki egosia katilu bat*
• Bi Porru • Kalabaza haziak
• Perrexila • Sesamo
PRESTAKETA
- Tempeh-a kombu edo wakame alga txiki, eta tamari txorrotatxo batekin egosiko dugu 15 minutu.
- Alga kenduko dugu eta tempeha eskuz txikituko dugu.
- Porrua zati txikietan moztu eta frijitu gatz pixkatekin 8 minutu.
- Azenarioa birrindu birringailuen alde finenarekin eta sartaginera botako dugu, porruarekin batera.
- Berakatza eta perrexila txikitu.
- Ontzi batean artatxikia, tempeh, barazkiak, berakatza eta perrexila nahastuko dugu eta probatuko dugu (tamari txorrota gehitu zapore gehio eman nahi izatekotan).
Lehengo aukera: - Bolatxoak egin, irinetan igurtzi eta olio berotan frijitu.
Bigarren aukera: - Bolatxoak egin, kalabaza eta sesamo haziak txikitu. Bolatxoei gainetik bota eta 15 minututan labean erreko ditugu 160 gradutan.
- Artatxikia sukaldatzeko, artatxikiaren kantitatea hirukoiztu bota behar dugun ura kalkulatzeko, eta egosi 30 minututan gatz pixkatekin.
BONIATO ETA MANDARINA SALTSA
OSAGAIAK
• Tipula bat
• Bi boniato ertain
• Mandarina bat
• Miso koilaradatxo erdia
• Oliba olioa
PRESTAKETA
- Tipula ilargi erdietan moztu eta sartagin batean olio eta gatz pixkatekin su ertainean salteatuko dugu 12 muinutu.
- Boniatoa lauki ertainetan moztu eta lapikora botako dugu, ondo nahastu eta 5 minutu sukaldatuko dugu.
- Urez estali, bi hatzamar ur barazkien gainetik utziz.
- Su ertainean egosiko dugu 20 minutu mandarinaren birrindurarekin batera.
- Mandarina zuku koilaradatxo erdia eta miso koilaradatxo erdia erantsiko diogu.
SEITAN TIPULATXO KARAMELIZATUAZ LAGUNDUTA
OSAGAIAK
• 500 gramo seitan
• 15-20 tipula txiki
• Oliba olioa
• Jengibre fresko 3 xerra
• 3 koilarada sagar zuku kontzentratua
• 2 koilarada tamari
PRESTAKETA
- Seitana xerratan moztu eta plantxan (edo sartaginean) txigortuko ditugu olio pixkatekin.
- Olio pixkat daukan lapiko batean tipulatxoak salteatuko ditugu 3 minutu, seitana botako dugu, jengibre xerrak, eta ura osagai guztien bolumenaren erdia estali arte. Baita tamari eta sagar zukua ere.
- Irakiten hasten denean, sua minimora jaitsi eta egosi likidoa desagertu arte.
AZA MOREA SAGARREREKIN
OSAGAIAK
• Aza more erdia
• Sagar bat
• Gatza
• Kumino hautsa
• Sesamo
PRESTAKETA
- Aza morea xerra finetan moztu
- Sagarra birrundu
- Dena nahastu eta salteatu olio, gatz eta kumino pixkatekin
8-10 minutu bitartean. - Bero zerbitzatu, perrexil eta sesamo gainetik bota.
ALGA GOZOA ETA AZENARIO SALTEATUA
OSAGAIAK
• Tipula 1
• 5 azenario
• Kikara 1 alga gozo
• Umeboshi-ozpina
• 3 jengibre xerra
• 1 c.s. tamari
• 1 c.s. miso
• 1 c.s. j.c.m.
• Itsas gatza
• Oliba-olioa
PRESTAKETA
- Salteatu tipula ilargi erdietan, zartagin batean olioarekin 10 minutuz.
- Garbitu eta moztu azenarioak arkatz-puntetan
- Gehitu azenarioak eta jengibrea eta salteatu 7 minutuz denbora gutxian behin eraginez.
- Gehitu gainerako osagaiak eta alga gozoa, (alga ur-hondo batean zatiitua) eta 5 minutu gehiago sutean mantendu. Perrxil eta zerbitzatu perrexil pikatuarekin.
UDAZKEN KONPOTA
OSAGAIAK
• 4 sagar
• 4 madari
• 5 mertxika sikatua
• Mahatspas koilarada
• Kanela adaxka
• Gatz pixkat
• Oliba olio koilarada bat
PRESTAKETA
- Sagarrak eta madariak zuritu eta zati handietan moztu.
- Lapiko batean, ur fondo bat jarri, fruta freska eta sikua, gatza eta kanela eta ondo nahastu.
- Irakiten hasten denean, sua jaitsi, tapa jarri eta 25 minutu gehiago kozinatu.
MADARI TARTA
OSAGAIAK
- BASEA: ERDIKO PARTEA
• Azukrerik gabeko gailetak • 7 madari konferentzia
• Tahin koilarada bat • Kanela adaxka bat
• Melaza bi koilarada • Mahatspas koilarada bat - GOIKO PARTEA • Arroz melaza bi koilarada
• 2 koilarada algarroba krema • Agar-agar koilarada bat
• Baso bete olo edari • Gatz pixkat
• Agar agar koilarada bat • Ura
• Sagar zuku kontzentratua
PRESTAKETA
- Tahin eta arroz melaza sartagin batean berotu, eta ondo nahastuta dagoenenan gaileta txikituekin nahastuko dugu.
- Nahasia tartak egiteko moldearen beheko partean jarriko dugu, ondo zapalduz. Labean erre 10 minutu 180 gradutan.
- Madariak zirutu eta txikitu. Lapiko batean, ur fondo batekin 20 minutu kozinatu, tapa jarriz.
- Baso bete ur sagar zuku 3 koilarada eta agar-agar koilarada batekin erantsi. Kozinatuko dugu dena 15 minutu gehiago eta epeltzen denean moldean botako dugu, basearen gainean.
- Algarroba krema 5 koilarada, baso bete olo edari nahastu eta lapiko txiki batean berotuko dugu, algarrOba krema urtu arte. Agar-agar erantsi eta 12 minutu kozinatu.
- Tartaren gainean botako dugu nahasia eta hur txikituarekin apainduko dugu gure tarta.
ARTATXIKIA EDO MIJOA
Kolore horixkakoa, ale txiki eta biribilekoa, zapore gozoa du. Zereal alkalinizatzaileena da, magnesioan, fosforoan, burdinan eta A bitaminan aberatsa, neke Intelektualerako, nerbio-depresiorako eta anemiarako ona.
Nerbio-sistema eta digestio-sistema osoa ere tonifikatzen ditu (urdaila, barea eta pankrea). Odoleko azukre-maila erregulatzen laguntzen du, eta gariak, arrozak eta artoak baino % 11 proteina gehiago ditu. Oso egokia da urtaro hotzetarako.
Oso erraz prestatzen da, barazki gozoekin. Hainbat formetan prestatu ahal da: hanburgesa, kroketa, albondiga, gosaltzeko krema, pastel gaziak eta abar.
TEMPEH-A
Jatorriz Indonesiakoa, lekalearen hartziduratik lortzen da (nagusiki soja horiarena, nahiz eta garbantzu edo dilistak ere merkaturatzen diren) rhizopus izeneko onddo batekin. Onddo horrek antibiotiko naturala sortzen du, eta gure gorputzari infekzioei aurre egiten laguntzen dio. Proteinetan aberatsa izateaz gain, koipe ez-saturatuak (kolesterolik gabeak), omega 3 taldeko olioak eta B taldeko bitaminak ditu, B12 esaterako. Oso zapore berezia du, eta testura paregabea, mendebaldeko herrialdeetan ohituta gaudenarekiko desberdina. Jan aurretik, tamari eta alga (kombu edo wakame) pixka batekin prestatu behar da, 15-20 minutuz. Ondoren, zopak, salteatuak, hanburgesak eta abar egiteko erabil daiteke. Egosketa luzea erabili behar badugu, adibidez erregosian bezala, ez da beharrezkoa urrats hori egitea.
TAMARI-A
Gari gabeko hatcho-miso edo soja-misoaren hartziduraren ondoriozko likidoa da, garirik ez duenez ez du glutenik. Bere zaporea shoyua (soja saltsa) baino indartsuagoa eta gaziagoa da. Mineral, proteína eta B taldeko bitamina asko ditu. Zerealak eta barazkiak digeritzen laguntzen du, zapore naturala indartuz.
MISO-A
Lekale (ohikoena soja), gatz eta koji (Aspergillus oryzae eta Aspergillus hatcho onddoarekin inokulatutako zereala) batetik lortzen den hartzidura da. Erabilitako osagaien arabera, miso-mota bat edo bestea lortzen da. Mendebaldean gehien merkaturatzen eta erabiltzen direnak honako hauek dira:
• Hatcho Miso: soja gatzarekin.
• Mugi Misoa: soja garagar eta gatzarekin.
• Genmai Miso: soja arroza eta gatzarekin.
• Shiro Miso: soja arroza eta gatzarekin, baina hartzidura laburragoarekin.
Digestio-prozesuetan laguntzeko hartzidurarik onenetakoa da, gorputzean egoera alkalinoa sortzen du, eta sendagaiek uzten dituzten elementu erradioaktiboak eta hondakinak ezabatzen ditu. Fermentu aberatsa da mineral, proteina eta bitaminetan. Etekinik handiena lortzeko, 2-4 minutuz prestatu behar dugu, irakiten egon gabe, haren ekintza entzimatikoa ez suntsitzeko.
Mozteko Moduak
