Otoño es la época del año en la que la energía empieza a descender y comienza a tomar la dirección al interior. Es tiempo de recogerse y concentrarse. Los días son cortos, la lluvia el frío y el viento están presentes y comenzamos a pasar más tiempo en casa.
En la naturaleza observamos como las hojas se caen, la sabia de los árboles deja de subir y por lo tanto se secan, desintegrándose la clorofila, pasando del verde a los amarillos ocres tan característicos de esta estación. Es la época en que lo que crece no es la parte aérea de la planta, sino las raíces.
Así como adaptamos nuestras vidas a este momento del año con los ritmos más regulares de horarios, trabajos caseros, estudios, … también adaptaremos los tipos de alimentos, métodos de cocción y tiempos al cambio otoñal.
Debemos generar a través de nuestra cocina diaria, energías que empiecen a interiorizar, calentar, centrar y relajar. Es el momento de reforzar nuestro sistema inmunitario y equilibrarlo de todos los excesos del verano. Es habitual que aparezcan los primeros resfriados y gripes con el descenso de temperaturas, debido en gran parte a una falta de preparación energética para los meses otoñales.
On egin!
Taller de cocina saludable y vegetariana, noviembre 2020
Impartido por: Marta Marimón Román
ALIMENTOS A INCREMENTAR
• VERDURAS
Aumentaremos las verduras redondas y de raíz como la cebolla, calabaza, zanahoria, boniato, coliflor, col, …
• CEREALES
Utilizaremos preferentemente el arroz de grano medio y corto, el mijo y la avena.
• LEGUMBRES
Garbanzos y lentejas.
• PROTEÍNAS VEGETALES
Tempeh y seitán
• ALGAS
Dulse, espaguetti de mar, wakame, nori y kombu.
• FRUTAS
Peras y manzanas.
• SEMILLAS Y FRUTOS
Semillas calabaza, sésamo, avellanas, nueces, almendras y
castañas.
• CONDIMENTOS
Jengibre, jugo concentrado de manzana, aceite de sésamo.
MÉTODOS DE COCCIÓN:
Las mejores cocciones son las que contraen, resecan y concentran el calor y el dulzor de los alimentos produciendo un efecto más profundo, nutritivo y relajante.
- Reduciremos las cocciones sin fuego
- Integraremos cocciones más lentas, con más fuego y más tiempo.
- Vapor
- Estofado
- Salteados largos
- Tempura
- Fritos
- Presión.
- Combinaremos cocciones más ligeras par a crear polaridad en el plato: escaldados, salteados cortos, hervidos.
FACTORES A EVITAR
- Comidas frías y crudas.
- Bebidas frías.
- Hierbas frescas.
- Demasiado líquido.
- Leche y derivados lácteos (natas, quesos curados, yogures) favorecen las mucosidades y flemas.
CREMA DE CALABAZA, BONIATO Y JENGIBRE
INGREDIENTES
• 1 Kgr calabaza potimarron
• 1 cebolla grande
• 1 boniato mediano
• Jengibre fresco
• Agua
• A.O.V.E.
• Sal marina
ELABORACIÓN
- Pelamos y cortamos la cebolla en juliana, cuando la olla está caliente le ponemos aceite y añadimos la cebolla para que se cocine a fuego fuerte, salamos y bajamos el fuego para que se cocine durante 12-15 minutos.
- Limpiamos y cortamos a cuadraditos medianos la calabaza y pelamos y cortamos a cuadraditos del mismo tamaño el boniato. Añadimos a la olla para que se cocinen las verduras juntas durante 2 minutos.
- Cubrimos con agua, subimos el fuego y cocinamos tapado.
- Cuando empiece a hervir bajamos a fuego medio y cocinamos 30 minutos.
- Rallamos el jengibre y hacemos el zumo para añadírle 1 c.s. al final de la cocción.
- Batimos hasta conseguir consistencia deseada.
CREMA DE CALABAZA, BONIATO Y JENGIBRE
INGREDIENTES
• 1 Kgr calabaza potimarron
• 1 cebolla grande
• 1 boniato mediano
• Jengibre fresco
• Agua
• A.O.V.E.
• Sal marina
ELABORACIÓN
- Pelamos y cortamos la cebolla en juliana, cuando la olla está caliente le ponemos aceite y añadimos la cebolla para que se cocine a fuego fuerte, salamos y bajamos el fuego para que se cocine durante 12-15 minutos.
- Limpiamos y cortamos a cuadraditos medianos la calabaza y pelamos y cortamos a cuadraditos del mismo tamaño el boniato. Añadimos a la olla para que se cocinen las verduras juntas durante 2 minutos.
- Cubrimos con agua, subimos el fuego y cocinamos tapado.
- Cuando empiece a hervir bajamos a fuego medio y cocinamos 30 minutos.
- Rallamos el jengibre y hacemos el zumo para añadírle 1 c.s. al final de la cocción.
- Batimos hasta conseguir consistencia deseada.
PORTOBELLO RELLENO DE CREMA DE CASTAÑAY CALABAZA
INGREDIENTES
• 10 Castañas
• 200 gr Calabaza
• 20 champiñones portobello
• Jengibre fresco
• Tomillo
• Orégano
• A.O.V.E.
• Sal
ELABORACIÓN
- Asamos la calabaza al papillote con un poquito de aceite, sal y tomillo hasta que esté blanda.
- Asamos la castaña al papillote haciéndole un corte en cruz.
- Quitamos el tronquito a los champiñones y los asamos al papillote con un chorrito de aceite y sal durante 15 minutos a 180º.
- Cortamos los tronquitos de los champiñones y los rehogamos con un poquito de aceite y sal durante 8 minutos.
- Mezclar las castañas asadas y peladas, la calabaza asada y los champiñones con 1⁄2 ajo crudo 1⁄2 c .c. de orégano y 1⁄2 c.c. de zumo de jengibre y triturar hasta conseguir una consistencia cremosa y homogénea.
BOLITAS DE MIJO, TEMPEH Y PUERRO CON PIPAS DE CALABAZA Y SÉSAMO
INGREDIENTES
• 250 gr de tempeh • 2 ajos
• 1 zanahoria • A.O.V.E.
• Tamari • Harina de arroz
• 1 taza de mijo cocido* • Pipas de calabaza
• 2 puerros • Sésamo
• Perejil
ELABORACIÓN
- Cocemos el tempeh con un trocito de alga kombu o wakame y un chorrito de tamari durante 15 min.
- Retiramos el alga y desmenuzamos el tempeh.
- Cortamos en trocitos pequeñitos el puerro y sofreímos durante 8 minutos con una pizca de sal.
- Rallamos la zanahoria con la parte más fina y la añadimos a la sartén para que se cocine durante 2 minutos con el puerro.
- Picamos el ajo y el perejil.
- En un un bol mezclamos el mijo, el tempeh, las verduras, el ajo y el perejil y lo probamos de sabor (añadir un chorrito de tamari si quisiéramos potenciar su sabor)
Opción I: - Hacemosmos bolitas, las pasamos por harina y las freímos con aceite bien caliente.
Opción II: - Hacemos bolitas, picamos las pipas de calabaza y el sésamo, cubrimos las bolitas de esta mezcla y las horneamos 15 minutos a 160º.
- Cocinamos el mijo con tres partes de agua durante 30 minutos con una pizca de sal.
SALSA DE BONIATO Y MANDARINA
INGREDIENTES
• 1 cebolla
• 2 boniatos medianos
• 1 mandarina
• 1 /2 c.s. miso
• A.O.V.E.
ELABORACIÓN
- Cortamos la cebolla en medias lunas y las salteamos a fuego medio en una olla con un poquito de aceite y sal durante 12 minutos.
- Cortamos los boniatos en cuadrados medianos y lo añadimos a la olla, mezclamos bien y dejamos que se cocine todo junto 5 minutos.
- Añadimos agua hasta que cubra 2 dedos por encima la verdura
- Cocemos a fuego medio durante 20 minutos con la ralladura de la mandarina.
- Añadimos 1⁄2 c .s. del zumo de mandarina y 1⁄2 c. s. de miso.
SEITÁN CON CEBOLLITAS CARAMELIZADAS
INGREDIENTES
• 500 gr. seitán
• 15-20 cebollitas pequeñas
• A.O.V.E.
• 3 rodajas de jengibre fresco
• 3 c.s. j.c.m. (jugo concentrado de manzana)
• 2 c.s. tamari
ELABORACIÓN
- Cortar el seitén en filetes y planchar hasta que esté doradito con un poquito de aceite.
- En una cazuela añadir aceite y saltear las cebollitas durante 3 minutos, incorporar el seitán, las rodajas de jengibre, agua hasta que cubra la mitad del volumen, el tamari y el j.c.m.
- Cuando empieza a hervir, reducir el fuego al mínimo y cocer hasta que el líquido se haya evaporado.
LOMBARDA CON MANZANA
INGREDIENTES
• 1⁄2 Col lombarda
• 1 manzana
• Sal
• Comino molido
• Sésamo
ELABORACIÓN
- Cortar la lombarda en tiras finas.
- Rallar la manzana.
- Saltear todo junto con un poco de aceite, sal y comino durante 8-10 min.
- Servir caliente con un poquito de perejil y sésamo.
SALTEADO DE ZANAHORIA Y ALGA DULSE
INGREDIENTES
• 1 cebolla
• 5 zanahorias
• 1 taza de alga dulce
• Vinagre de umeboshi
• 3 rodajas de jengibre
• 1 c.s. tamari
• 1 c.s. miso
• 1 c.s. j.c.m.
• Sal marina
• Aceite oliva
ELABORACIÓN
- Saltear la cebolla en medias lunas con aceite en una sartén durante 10 minutos.
- Limpiar y cortar las zanahorias en puntas de lápiz
- Añadir las zanahorias y el jengibre y saltear removiendo cada poquito durante 7 minutos.
- Añadir el resto de ingredientes y el alga dulse troceada en un fondo de agua y cocinar 5 minutos más y servir con perejil picado.
COMPOTA OTOÑAL
INGREDIENTES
• 4 manzanas
• 4 peras
• 5 orejones
• 1 c.s. uvas pasas
• Una ramita de canela
• Una pizca de sal marina
• 1 c.s. A.O.V.E
ELABORACIÓN
- Pelar y cortar las manzanas y las peras en trozos grandes.
- En una cazuela poner al fuego un fondo de agua y mezclar las frutas frescas con las secas, la pizca de sal y la rama de canela.
- Cuando empiece a hervir, bajar el fuego al mínimo, tapar y cocinar 25 minutos más.
TARTA DE PERA
INGREDIENTES
- BASE: – RELLENO
• Galletas sin azúcar • 7 peras conferencia
• 1 c.s. tahin • Una rama de canela
• 2 c.s. melaza • 1 c.s. de pasas - COBERTURA • 2 c.s. de melaza de arroz
• 2 c.s. crema de algarroba • 1 c.s. agar-agar
• 1 vaso leche avena • 1 pizca de sal
• 1 c.s. agar-agar • Agua • Jugo concentrado de manzana
ELABORACIÓN
- Calentamos el tahín y las galletas en una sartén y cuando esté bien mezclado y caliente mezclamos con las galletas trituradas.
- Ponemos la mezcla en un molde para tartas y aplanamos bien. Horneamos la base durante 10 minutos a 180º.
- Pelamos y cortamos las peras y las cocinamos tapadas durante 20 minutos en un fondo de agua con la canela y las pasas. Añadimos un vaso de agua con 3 c.s. del concentrado de manzana y una c.s. de agar-agar. Cocinamos todo junto 15 minutos más y cuando se haya templado lo añadimos y extendemos a la base horneado.
- Mezclamos 5 c.s. de la crema de algarroba con el vaso de bebida de avena y lo cocinamos en un cazo hasta que se disuelva la crema. Añadimos el agar-agar y lo cocinamos 12 minutos.
- Extendemos la crema encima de la tarta y decoramos con avellana picadita. Meter en la nevera unos minutos y servir.
MIJO
De color amarillento, grano pequeño y redondo, tiene un sabor dulce. Es el cereal más alcalinizante, rico en magnesio, fósforo, hierro y vitamina A. Bueno para la fatiga intelectual, depresión nerviosa y anemia.
También tonifica el sistema nervioso y todo el sistema digestivo (estómago, bazo y páncreas). Ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y contiene un 11% más de proteínas que el trigo, arroz y maíz. Es muy adecuado para estaciones frías.
Se cocina muy fácil, con verduras dulces, en forma de hamburguesas, croquetas, albóndigas, crema para desayuno, pasteles salados, etc.
TEMPEH
Originario de Indonesia se obtiene a partir de la fermentación de la legumbre (principalmente de la soja amarilla, aunque también se comercializa de garbanzos o lentejas) con un hongo llamado rhizopus. Este hongo produce un antibiótico natural que ayuda a nuestro cuerpo a combatir infecciones. A parte de ser rico en proteínas tiene grasas no saturadas (libre de colesterol), aceites del grupo omega 3 y vitaminas del grupo B como la B12.
Tiene un sabor muy especial y una textura única, diferente a lo que en los países occidentales estamos acostumbradas. Antes de comerlo hay que cocinarlo con un poco de tamari yalga (kombu o wakame) durante 15-20 min. Después se puede utilizar para sopas, salteados, hamburguesas, … Si vamos a utilizar una cocción larga, como un estofado, no es necesario hacer este paso.
TAMARI
Es el líquido resultante de la fermentación del hatcho miso o miso de soja, sin trigo, así que no tiene gluten. Su sabor es más fuerte y salado que la shoyu (salsa de soja). Tiene muchos minerales, proteínas y vitaminas del grupo B. Ayuda a digerir los cereales y verduras potenciando su sabor natural.
MISO
Es un fermento que se obtiene de una legumbre (en general soja), sal y koji (cereal inoculado con el hongo Aspergillus oryzae y Aspergillus hatcho).
Dependiendo de los ingredientes usados se obtiene un tipo de miso u otro.
Los que más se comercializan y usan en occidente son los siguientes:
• Hatcho miso: soja con sal.
• Mugi miso: soja con cebada y sal.
• Genmai miso: soja con arroz y sal.
• Shiro miso: soja con arroz y sal pero con fermentación más corta.
Es uno de los mejores fermentos para ayudar en los procesos digestivos, crea una condición alcalina en el cuerpo, elimina elementos radiactivos y residuos que dejan los medicamentos.
Es un fermento rico en minerales, proteínas y vitaminas. Para obtener el máximo beneficio debemos cocinarlo entre 2-4 minutos, sin que llegue a hervir, sino destruiremos su acción enzimática.
Estilos de cortado
